Як самостійно полегшити свій психологічний стан, коли кожна секунда нашого життя проходить на фоні та з думкою про війну?
Тиктор медіа законспектувало лекцію психотерапевтки, практикуючої психологині та викладачки Оксани Пендерецької «Творчість як психологічна самодопомога під час війни», прочитану на платформі LITOSVITA.
Чому нам так непросто?
Життєвий контекст українців зараз характеризують три головні риси:
- Надзвичайно високий рівень невизначеності. Ми переносимо невизначеність дуже погано: еволюційно в нас закладена тотожність між нею та небезпекою. Тому ми припускаємося фатальної помилки: замість того, щоб змінити своє ставлення до невизначеності, намагаємось… додати їй визначеності. І даремно витрачаємо енергію на те, на що не маємо впливу.
- Парадоксальне поєднання відчуттів безпеки і небезпеки. Зараз ми живемо, коли це вдається, намагаємось відчувати весь спектр позитивних емоцій. І виходить дещо шизофренічна ситуація дисоціації — розщеплення. Ми не забуваємо про війну, але сміємось із жартів, розслабляємось, відпочиваємо, мріємо. Це нас і рятує, і розщеплює. Нам складно знайти баланс, страждає зв’язок із реальністю — а він нам потрібен, щоб вижити, діяти рішуче та блискавично.
- Чергування сильної та слабкої ситуації. Сильна ситуація — та, у якій у нас мало контролю, слабка — коли ми можемо впливати і змінювати її. У першому випадку ми жертвуємо свободою, а в другому — беремо на себе відповідальність. Зараз сильні та слабкі ситуації постійно чергуються. Які б події особистого життя ми не переживали, на задньому плані постійно присутня війна. Тому ми набагато швидше втомлюємось, постійно не виспані попри достатню кількість годин сну, дратуємось і відчуваємо тривогу.
Через ці впливи нашого контексту маємо шукати інструменти, які полегшать наш стан, допоможуть тримати форму і підтримувати себе. Коли ми знаходимось в епіцентрі травматичних подій, які супроводжуються негативним досвідом, ми не здатні до рефлексії та пропрацювання цього досвіду. Все, що ми зараз можемо, — це фіксувати свій досвід, відволікатись і відпочивати. А творчість — один зі способів, який може в цьому допомогти.
Чому творчість така важлива?
Виживання людини як індивіда і людства було б неможливим без творчості. Розв’язання задач, ухвалення нестандартних рішень — усе, на чому базується виживання, передбачає творчий акт. Вона має безліч функцій і впливів.
Розвитковий вплив. Кількість сірої речовини збільшується в тих, хто займається творчістю, наприклад, у дітей, які відвідують гуртки, або в дорослих із творчими професіями. У процесі виконання творчих завдань кількість нейронних зв’язків збільшується швидше, ніж при виконанні рутинних.
Едукаційний вплив. Хоча рівень інтелекту не впливає на рівень творчих здібностей, коли ми починаємо займатись творчістю, у нас виникають питання. З’являється запит на додаткові знання з галузей, якими ми, можливо, ніколи б не зацікавились у повсякденному житті. Шукаючи відповіді, ми стаємо освіченішими, розвиваємо здатність вибудовувати причинно-наслідкові зв’язки, прогнозувати, логічно мислити.
Рекреаційний вплив. Під час творчих занять навіть на гормональному рівні покращується настрій, ми заспокоюємось, переживаємо позитивні емоції, перемикаємо увагу. Творчість додає життю різноманіття, підвищує самоповагу і самооцінку. Навіть якщо ми не публікуємо її результати, то отримуємо задоволення від досягнення мети. Також це безпечний спосіб аналізувати себе і світ навколо.
Терапевтична цінність. Недарма на творчості побудовані цілі напрямки школи психотерапії, зокрема наративна психотерапія, яка використовує різноманітні техніки сторітелінгу. З їхньою допомогою можна придумувати історії на заміну травматичним, латати історії, пов’язані з амнезіями і забуванням.
Дуже ймовірно, що техніки наративної психотерапії стануть у нас популярнішими в найближчому майбутньому, оскільки добре працюють із травмами.
Як використати письмо для терапевтичних цілей?
- Поверніться до творчості, якщо це було частиною вашого життя. Збереження рутини — одна з передумов підтримки психічного здоров’я в екстремальних ситуаціях. Це певна рамка, яка тримає нашу буденність, додає кожному дню стабільності та передбачуваності, зменшує тривогу.
- Якщо раніше ви не займались творчістю — почніть це робити в будь-який доступний спосіб. Пишіть нотатки на папері зранку, у телефоні, поки їдете у транспорті, або ввечері, якщо маєте на це сили і час.
- Знайдіть у творчості користь, будь-яку. Це може бути корисний допис на фейсбуці, може бути заробляння грошей, якщо ви копірайтер/-ка. Якщо ви можете сформулювати, яку користь приносить ваша творча діяльність, нагадуйте собі про це та бережіть це знання. Відчуття корисності для нас сьогодні є надзвичайно важливим і дозволяє залишатись на плаву.
- Знаходьте і створюйте нові сенси. Наш світ не наповнений сенсами, це ми наповнюємо його, і творчий процес допомагає в цьому. Війна спричинила переоцінку цінностей і перестановку пріоритетів, тому багато сенсів втрачено. Це важко, адже дрібні сенси складають загальний сенс нашого існування. Використайте творчий процес, щоб додати їх у своє життя.
- Відволікайтесь, концентруючи увагу на письмі. Коли ми зайняті творчістю, то повністю занурюємось у неї і менше реагуємо на зовнішні подразники. Війна, як паршива декорація на фоні нашого існування, нікуди не дівається, але ми на якусь мить можемо перемкнути з неї свою увагу.
- Документуйте. Всі люди зараз відмічають проблеми з пам’яттю: хтось майже нічого не пам’ятає від лютого, хтось плутає послідовність подій, хтось має прогалини у спогадах. Задокументуйте свій досвід для його збереження та майбутньої рефлексії.
- Використовуйте письмо як контейнер для емоцій. Вербалізація емоцій зменшує їхній вплив, насамперед негативних: описавши страх чи гнів, ви помітите, як вони стають слабшими.
Деякі практичні методи використання письма
Вільне письмо або ранкові сторінки. Це тексти без конкретної мети і теми, які необов’язково комусь показувати і навіть перечитувати. Так можна документувати події, усвідомлювати і вербалізувати їх, звільняючись від емоційної напруги.
Щоденник. Варіація попереднього методу. Важливо пам’ятати, що його може вести не кожен: цей жанр передбачає високий рівень внутрішньої свободи без нав’язливої думки, що хтось може прочитати ваші записи. Для того, щоб від щоденника була користь, варто подумати, чи вдасться вам себе відпустити.
Щоденник емоцій. Для цього типу щоденника не потрібно описувати події, достатньо зупинитись лише на переживаннях. Зараз можливий і спрощений варіант цього методу у вигляді застосунків для смартфонів, де свій настрій можна позначити кольором або піктограмою і додати нотатку. Ця техніка допомагає опанувати додатковий рівень свободи — дозволяти собі відчувати те, що ми відчуваємо, без жаху та сорому.
Замальовки. Вони можуть бути як зі свого життя (це допоможе в аналізі якихось ситуацій), так і з чужого (що буде способом екологічної втечі від персональних реалій).
Листи самому собі. Одна з технік — написання листів із прочитанням через певний інтервал часу. Наприклад, ви щодня пишете листи або записки собі, а читати їх починаєте за два тижні або за місяць, по одному на день. Якщо наважитесь на такий експеримент, на вас чекає багато цікавих відкриттів.
Латки на розірвані історії або відсутні спогади. У багатьох людей були ситуації, про які вони не пам’ятають і досі відчувають через це дискомфорт. Простий спосіб зменшити його вплив — «придумати» цей спогад. Це не буде підміною реальності — ви знатимете, що він придуманий, але зробите розірвану історію цілісною. Також це можна зробити з неприємними ситуаціями, які є в нашому досвіді і з якихось причин «муляють»: зринають і псують настрій, підточують самооцінку. Перепишіть цю історію на свою користь, змініть так, щоб, згадуючи про неї, вам ставало комфортно або навіть радісно. Ви завжди пам’ятатимете, що було насправді, але врівноважите цей досвід новим, у якому історія виглядатиме інакше.
Списки і плани. Це можуть бути справи на завтра, покупки на сьогодні або на майбутнє, все, що ви хочете зробити після перемоги, список людей, яким ви ніколи не подасте руки… Такі списки додають у життя структурності. Трохи складніше із прописуванням планів — у ситуації невизначеності це може додати болю, якщо плани постійно не справджуватимуться. Важливо знайти особистий баланс між тим, щоб усе-таки будувати плани, і тим, щоб не прив’язувати їх до конкретних часових «зарубок». Як варіант — будувати гнучкі багатоваріативні плани.
Пейзажі, портрети, описи об’єктів. Цю техніку можна використовувати для відволікання та фокусування уваги, наприклад, під час гострої реакції на стрес чи панічних атак. Опишіть до дрібних деталей запальничку чи пудерницю, яка лежить у вашій кишені, — це дасть можливість трохи відволіктися від травматичної дійсності.
Більшість цих технік безпечні, а також дають можливість для індивідуальних модифікацій. На основі згаданих можна придумати багато власних творчих завдань. А якщо ви ставитесь до літературної творчості не просто як до приємного заняття, а маєте авторські амбіції, це може бути хорошим тренуванням ваших письменницьких скілів.
