Із 24 лютого ми щодня переживаємо безліч емоцій: від ненависті та люті до ворога, жалю та скорботи за загиблими українцями та понівеченими містами до радості та гордості за успіхи ЗСУ. У ці непрості часи будь-які емоції та переживання є природною реакцією на події. Нам важливо розвивати здатність опановувати емоції, щоб вони не руйнували наше життя та не спонукали до неконструктивних дій.
Тож Тиктор медіа звернулося за порадою до Тетяни Сіренко — травматерапевтки, заступниці директора Центру психічного здоров’я та реабілітації ветеранів «Лісова поляна», експертки проєкту «Психічне здоров’я для України».
«Маємо пам’ятати, що будь-яка подія має початок і кінець. Усі погані події коли-небудь закінчуються. Наша мета — зберегти себе і пережити ці події з найменшими втратами.
Тож нам варто дбати про базові потреби: їжу, питво, сон, відпочинок, а також повертати в життя щоденну рутину та ритуали. Вони допомагають зберігати стабільність.
Також важливо дбати про власний ресурс: дозволяти собі приємності, давати місце в житті тому, що наповнює та приносить задоволення. Чим більше ресурсу в людини, тим стійкішою вона буде у прояві власних емоцій.
Якщо ж емоції зашкалюють, опанувати себе можуть допомогти техніки заземлення. Заземлення — це здатність людини максимально перебувати в моменті тут і тепер та зберегти контакт із реальністю.
- Робіть вправи для нормалізації дихання. Покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надуваєте кульку, яка знаходиться всередині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дозволить заспокоїти вегетативну нервову систему. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина вдиху, видиху та інтервалу між ними буде однаковою. Наприклад, вдих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. Цю вправу варто робити при сильних емоціях або кілька разів на день.
- Зверніть увагу на ваші стопи. Відчуйте як вони міцно стоять на поверхні, землі чи підлозі. Відчуйте силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи у прямому сенсі вростають у поверхню. Уявіть, що вони — це міцне коріння, яке розростається у грунті настільки глибоко, наскільки це дозволяє вам ваша уява. Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Також, можна уявити, що ваші стопи — це міцний фундамент добротного будинку, вежі чи фортеці».
Розібратися зі своїми почуваннями та віднайти іскру надії також допоможуть книжки із цієї добірки — обирайте ту, яка потрібна саме вам.
Володимир Станчишин «Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією», видавництво «Віхола», 2020
Усі люди тривожні, але у кожного є власний генетично обумовлений рівень тривожності, — перша важлива теза із книжки психотерапевта Володимира Станчишина. Фахівець розповідає, що тривога — це логічна реакція людини на відчуття небезпеки, причому ми обираємо одну з трьох ліній поведінки: напад, втечу та завмирання. Далі він аналізує різноманітні психологічні проблеми: тривожні розлади, соціальну фобію, депресію, обсесивно-компульсивний (ОКР) та посттравматичний стресовий (ПТСР) розлади, з якими працюють фахівці у сфері когнітивно-поведінкової терапії.
Станчишин розповідає, як жити з надмірною тривожністю та чим допомогти людям, які перебувають у депресії, мають підвищену тривожність чи чутливість.
Книжка «Стіни в моїй голові» не стане рятівною пігулкою від підвищеної тривожності, однак буде помічною для тих, хто намагається впоратися з нескінченним потоком переживань і тривожними розладами. Вона може стати першим кроком на шляху до розуміння власних емоцій і тривожних станів.
Попри низку росіянізмів і дещо некоректно сформульованих речень нонфікшин про тривогу читається легко. Видання буде знахідкою для людей, які хочуть розпочати роботу над собою із психотерапевтом і навчитися жити зі своєю тривогою.
«Ми не можемо бути однаково тривожними, так закладено природою і нашим життєвим досвідом. Єдине, що ми можемо зробити, — це доброзичливо сприймати інших людей, більш або менш тривожних від нас… Зрозуміти тривогу одне одного — це велике вміння, і ми здатні його опанувати».
Марк Лівін, Ілля Полудьонний «Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях», видавництво «Наш Формат», 2020
Ця книжка виросла з однойменного подкасту двох друзів — письменника та співзасновника онлайн-видання «The Village Україна» Марка Лівіна та психотерапевта й засновника онлайн-платформи психотерапії TreatField Іллі Полудьонного.
«Простими словами» — доступний путівник світом емоцій загалом, у якому кожен розділ описує окрему емоцію. Легкий нонфікшн від допитливих дослідників людських почуттів навчить розрізняти емоції й давати собі раду з ними. Ледь не щодня ми ставимо собі питання: «Що робити, коли я гніваюсь, заздрю, нудьгую? Чи це окей?». Марк та Ілля наголошують: відчувати кожну емоцію — природно й нормально.
Приклади життєвих ситуацій допоможуть заглибитися у природу двадцяти базових емоцій: злості, сорому, гордині, самотності, заздрості, ненависті, приниження, горя та інших. Цитати великих терапевтів підсилюють висновки авторів і додають фаховості. Корисні техніки та вправи підказують, як розібратися у найменших відтінках своїх почувань. Якщо всього згаданого буде замало, то наприкінці книжки є ще низка кінокнижкових рекомендацій у розділі «Що почитати та подивитися до теми книжки».
«З кожною новою кризою в людини з’являється більше можливостей знайти сенс і відчути себе тут і зараз».
Володимир Станчишин «Емоційні гойдалки війни», видавництво «Віхола», 2022
У новій книжці «Емоційні гойдалки війни» психотерапевт Володимир Станчишин досліджує природу різних почувань, які ненастанно навідують нас від початку повномасштабного вторгнення, роздумує про тривожність і почуття провини, злість і ненависть, депресію та смуток, розлуку й самотність. Розділи починаються низкою висловлювань клієнтів Володимира, серед яких упізнаємо суперечливі тривожні думки, спостереження і переконання чи важливі висновки, які з’являються й у нас.
Ось уже вісім місяців ми проживаємо в новій жаскій реальності, але й досі так гостро реагуємо. Але чому? Терапевт пояснює: річ у тім, що раніше в нас були алгоритми емоційного реагування та дій для більшості ситуацій, але з настанням війни всі вони зламалися. Тепер доводиться вибудовувати їх знову, переживаючи день у день почуття шаленої інтенсивності. Наші емоції є природними реакціями на жахи війни, хоча не завжди є когнітивно правильними.
Та «це нормально доти, доки ми памʼятаємо, що вони [емоції] не дорівнюють поведінці, доки наше роздратування не впливатиме на наші дії», — наголошує письменник.
З книжкою «Емоційні гойдалки війни» можна осягнути природу власних переживань під час війни, дати їм раду й підійти до розуміння близьких, рідних чи малознайомих людей, які почуваються інакше та обирають незбагненні для нас варіанти поведінки.
Малґожата Тарашкевич «Як допомогти собі у кризових ситуаціях. Порадник для кожного», переклад Тараса Різуна, видавництво «Свічадо», 2022
Усі ми зараз переживаємо загальнонаціональну кризу — збройну агресію росії проти України. Тож книжка Малґожати Тарашкевич може підказати, як давати собі раду з новими викликами. Авторка аналізує різні типи кризових ситуацій та описує, як подбати про власну безпеку — фізичну й емоційну.
Малґожата впевнена, що у кризовій ситуації хтось мусить узяти стерно у свої руки, подбати про тих, хто менш психічно стійкий і потребує допомоги. А перейти до дій — це найкраща тактика, щоб зміцнити почуття безпеки й сенсу та зменшити стрес.
Читач зможе оцінити власні внутрішні ресурси, відповівши на низку питань, як-от наступні: якою є моя сила та психологічна стійкість? як я даю собі раду? що змінилося в мені з початку кризи?
А ще у книжці можна знайти базові правила поведінки у кризових ситуаціях і поради, як мінімізувати психічні втрати. В останньому розділі книжки є комплекс ефективних дій і вправ, які посилюють емоційну стійкість, зменшують напруження, стрес і страх.
Читайте також: 10 екранізованих мальописів: супергерої й не тільки
Едіт Еґер «Дар. 12 уроків, які врятують ваше життя», переклад Христини Радченко, видавництво #книголав, 2021
«Дар» — це другий світовий супербестселер 95-річної клінічної психотерапевтки Едіт Еґер, уцілілої після Голокосту. Докторка Еґер зробила власний підхід до терапії із символічною назвою Терапія Вибору, оскільки переконана, що свобода базується на виборі. А щоби досягти позитивних змін у житті своїх пацієнтів, фахівчиня витягає на поверхню їхнє право вибору та підштовхує ним скористатися.
Книжка «Дар» вміщує 12 уроків, із якими можна відчинити ґрати в’язниці нашого розуму і позбутися небезпечних ментальних пасток. Вони заважають нам проживати бажане життя, знерухомлюють і затьмарюють надію на щасливе майбутнє.
З кожним розділом авторка навчає долати спустошливі почуття та вивільнятися з в’язниць пасток розуму. А ще дає «ключі для звільнення», тобто спеціальні вправи, які допоможуть відчути себе, опанувати ситуацію та обрати те, що потрібно.
«Звільнення — це шлях завдовжки в життя, вибір, який ми маємо робити щодня знову і знову. Звільнення неможливе без надії, яка має два визначення: усвідомлення того, що якими б жахливими не були страждання, вони тимчасові; і прагнення дізнатися, що станеться потім. Надія дає нам можливість жити теперішнім, а не минулим, та відчинити ґрати в’язниці нашого розуму»
Ілсе Санд «Компас емоцій. Як зрозуміти свої почуття», переклад Тетяни Микитюк, видавництво «Клуб Сімейного Дозвілля», 2019
Данська письменниця, психологиня та психотерапевтка Ілсе Санд переконана, що безліч людських страждань і незадоволень з’являються від того, що люди не знаються на психології емоцій і не розуміють, що робити зі своїми переживаннями. Тож озброївшись досвідом слухання історій і дослідження людських почувань як священиця та психотерапевтка, Ілсе створила «Компас емоцій. Як зрозуміти свої почуття». Книжка покликана стати своєрідним компасом у світі емоцій.
Перш за все, авторка навчає розпізнавати справжні почуття тут-і-зараз. Скажімо, за гнівом часто ховаються більш делікатні та вразливі емоції, як-от смуток. Робота з глибинними, прихованими емоціями допомагає сформулювати та висловити те, чого ми прагнемо і згодом задовольнити свої потреби.
Фахівчиня також розповідає, як дистанціюватися від думок і висловлювати емоції конструктивно, уникати зайвих конфліктів, стримуватися, коли емоції сповнюють, та врешті відмовитися від виправдань, які лише віддаляють нас від жаданого.
Книжка Ілсе Санд «Компас емоцій» знадобиться тим, хто прагне пізнати себе на емоційному рівні, а також фахівцям, які допомагають людям долати емоційні проблеми.
Таня Пітерсон «101 спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками», переклад Анастасії Дудченко, видавництво «Наш Формат», 2021
«101 спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками» від сертифікованої консультантки з питань психічного здоров’я Тані Пітерсон — не просто нонфікшн із багатонадійною назвою, а радше ефективний практикум. Його завдання: навчити читачів приборкувати тривожні переживання та думки.
У кожному розділі знайомимося з окремою технікою чи вправою з подолання тривоги, а за допомогою маленьких кроків, які можна виконати за кілька хвилин, працюємо над тим, щоб поволі виборсатися із тенет тривоги та страху.
Книжка «101 спосіб…» складається з 5 тематичних частин, у яких авторка аналізує різні аспекти тривожності — природу неспокою і страху, тривогу в професійній сфері та в стосунках, нічну й денну тривогу. У завершальній частині книжки експертка дає поради про те, як знайти власну нездоланну опору. Вона заохочує сформувати цінності, шукати сенс, відчувати смак життя та підкорити чотири сили проти тривоги.
На жаль, немає універсальних способів боротьби з тривогою, однак з-поміж 101 можна обрати добрий десяток дієвих вправ.
Кетрін Мей «Зимівля. Цінність відпочинку й усамітнення у скрутні часи», переклад Тетяни Кільчук, видавництво Yakaboo Publishing, 2021
Що таке зима? Найлютіша пора, коли все засинає і перебуває в режимі збереження енергії чи навпаки — час затишшя та спокою, коли можна віднайти нові сили, щоб розквітнути навесні? У книжці «Зимівля…» Кетрін Мей розповідає, як навчилася зимувати, тобто проживати складні життєві періоди й знову віднаходити жагу до життя.
Через недіагностований аутизм Кетрін ще змалку відчувала відсторонення та перебувала в постійному «холоді» — депресивних станах і похмурих думках. Однак свідоме проживання особистої зими сталося у її тридцять років, коли після несподіваної чоловікової операції вона раптом знеохотилася в усіх сферах, відчувала перевтому та хронічний стрес і зрештою отримала невтішний діагноз — колоректальний рак.
Кожен розділ присвячений окремому місяцю і відповідно — етапу переживання особистої драми жінки: від вересня до березня. У першому розділі «Вересень» Кетрін показує, яким був початок зимівлі. З наступних шести розділів дізнаємося, як зимувати з користю, перейти до стабільнішого життя й відвоювати контроль над хаосом.
В епілозі до книжки із промовистим підзаголовком «Відлига» авторка навчає збирати плоди усамітнення та самоспоглядання і повертатися у звичний ритм життя.
«Нам подобається думати, що життя може бути одним вічним літом, от тільки ми його собі не запопали. Ми мріємо про екваторіальні широти, вічно близькі до сонця, про нескінченний, незмінно високий сезон. Але життя не таке. Емоційно ми тяжіємо до задушливих літ і тихих, темних зим, до різких перепадів температури, до світла і тіні. Навіть якби якоюсь надзвичайною силою самоконтролю й удачі нам би вдалось усе життя тримати під контролем власне здоров’я і щастя, ми б однак не уникнули зими».
Лорі Ґотліб «Хочете про це поговорити? Нотатки психотерапевта в 58 сеансах», переклад Дар’ї Беззадіної, видавництво Book Chef, 2019
Книжка дарує нагоду зазирнути за лаштунки терапевтичної практики. Лорі Ґоттліб — американська психотерапевтка та майстерна оповідачка, оскільки до сорока працювала журналісткою. Читаючи її книжку «Хочете про це поговорити? Нотатки психотерапевта в 58 сеансах», стаємо свідками понад пів сотні сеансів з терапії, у яких Ґоттліб брала участь як фахівчиня чи пацієнтка.
Під час роботи над проблемами інших Лорі помічає та аналізує власні стосунки з людьми та проживає складні етапи життя. Спостерігаючи за пошуками героїв, ми й собі можемо знайти причини власного психологічного дискомфорту чи незрозумілої поведінки.
Завдяки вдалому поєднанню фактів, наукових понять і легкої манери оповіді важко відірватись від тексту. Лорі дає вичерпне пояснення терапевтичних термінів, розповідає, що таке контрперенесення, проєктивна ідентифікація, які бувають типи прихильності тощо. А чітка структура книги та елементи художнього тексту перетворюють книжку фахівчині на доступну для широкого кола читачів.
«Іноді «драма», хай би якою неприємною вона не була, може бути формою самолікування, способом заспокоїти себе, уникаючи криз, що наспівають всередині».
Лорен Мартін «Книга настроїв. Як я приборкала негативні емоції та повернула собі радість життя», переклад Альони Крупки, видавництво Yakaboo Publishing, 2021
Лорен Мартін — жінка, яка навчилася опановувати власні емоції та розповіла про свій досвід у книжці «Книга настроїв. Як я приборкала негативні емоції та повернула собі радість життя». Як вона це зробила?
Якось Лорен усвідомила, що в житті відбувається все точнісінько так, як вона хотіла: вдалі стосунки, чудова квартира й улюблена робота, але раптом усе змінювалося, коли насувалася густа хмара руйнівних й непередбачуваних настроїв — суму, тривоги та інших. Жінка вирішила взяти справу у свої руки: проходила через кожен настрій, дізнавалася, що він означає, випробовувала його знову й знову та аналізувала.
Історія про еволюцію почуттів й поведінки авторки у форматі легкої бесіди з мудрою жінкою підкорює. Ця книжка може стати потрібною жінкам, які щодня потерпають від мінливого настрою.
«Минуло п’ять років, книжку написано, сотні (тисячі?) пляшок вина випито, а я досі та сама жінка з мінливим настроєм. Жінка, яка глибоко все переживає — зауваження ранять мене, важкий день тисне тягарем, невдале фото пронизує гострим болем. Я така ж запальна, вразлива й іноді навіть крихка… Різниця полягає в тому, що ці почуття, ці імпульси, ці думки більше не керують мною. Я більше не та жінка, що нею керують настрої».
